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10 recomendaciones nutricionales para aumentar masa muscular de manera efectiva

por | Oct 2, 2017 | 0 Comentarios

Si quieres aumentar masa muscular es necesario que sepas que aparte del entrenamiento y descanso necesario, la nutrición desempeña un papel fundamental que muchas veces suele ser pasado por alto. Nutrirse de manera conveniente para ganar masa muscular realmente no es tan complicado, sólo necesito tener un poco de conocimientos básicos, diciplina y sentido común.

Para ayudarte un poco en relación esto, te hemos preparado estos 10 consejos nutricionales para la construcción de masa muscular que te facilitarán organizar un plan de alimentación enfocado en tu meta.

 

  1. Consume más calorias de las que quemas durante el día. Si deseas ganar peso, aumentar y definir músculo, pero no ingieres suficientes calorías, se te hará difícil lograrlo . Para aumentar 1/2 kilo de músculo a la semana necesitas consumir aproximadamente 2.600 calorías extras a la semana. La cantidad de proteína, carbohidrato y grasa dependerá de tu biotipo, sexo, peso y nivel de actividad física. Ahora, la idea no es que comas cualquier cosa, sino que comas comida de calidad para que el aumento sea más eficiente y limpio.

 

  1. Come al menos 6 pequeñas comidas de calidad al día. Alimentarse con mayor frecuencia aumenta el metabolismo del cuerpo y reduce la posibilidad de que tu organismo almacene los alimentos en forma de grasa. Debes distribuir las calorías y macronutrientes entre 6 o 8 comidas al día, cada 2 horas. Parecerá una tarea difícil, pero encontrarás que los sustitutos de las comidas de Herbalife te hará más fácil lograrlo, puedes tener 3 comidas al día y 3 batidos sustitutos de comida de la Formula 1, estos te ayudaran a garantizar la ingesta adecuada de los nutrientes que necesitas.

 

  1. Ingiere proteínas y carbohidratos complejos en cada comida. Es vital que incluyas proteína en cada una de tus comidas, como por ejemplo: carne de res magra, claras de huevos, pechuga de pollo, pescado o batidos proteicos. Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para generar hipertofia y aumento de masa muscular.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Los carbohidratos también son necesarios, son ahorradores de proteína. Si no consumes suficiente carbohidrato el cuerpo comienza a utilizar las proteína como fuente de energía, retrasando así el proceso de aumento. Elige fuentes naturales de carga glucémica media, como avena, batata, arroz y pasta integral.

 

  1. Utiliza suplementos. Los suplementos para aumentar masa muscular son una manera efectiva de obtener rápidamente los nutrientes que el cuerpo necesita. Como mínimo, sugerimos que utilises suplementos de proteína de leche. En función de tus objetivos y nivel de preparación, también debes considerar la creatina y la glutamina. Herbalife24 te ofrece toda una variedad de suplementos de excelente calidad y sabor que te harán mas fácil lograr tus objetivos.

 

  1. Evita los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se conoce también como la azúcar que se encuentran en los dulces, los refrescos y la miel. El exceso de azúcar causa estragos en la insulina de nuestro metabolismo y conduce a la fatiga y al almacenamiento de grasa, dificultandonos el poder aumentar masa muscular. Si sientes que necesitas algo que te de ese “levantón” de energía que te dan los dulces, las tabletas de Guaraná o el LiftOff de Herbalife son una execelente opción que te ayudarán a estar alerta sin consumir carbohidratos simples.

 

  1. Evita las grasas y la sal en exceso. las grasa y la sal son esenciales dentro de una dieta saludablemente balanceada encaminada al aumento de masa muscular, sólo debemos ser cuidadosos del exceso y las fuentes. Las grasa buenas se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, mantequilla de maní y el pescado. Las grasas malas estan en el aceite vegetal, grasas animales y en la mantequilla de vaca.                                                                                                                                                                                                                                                                   El sodio presente en la sal es un mineral esencial para obtimizar la absorción de nutrientes, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos. Su consumo en exceso  aumenta la retención de líquidos y toxinas en el organismo, también aumenta la presión arterial, haciendo que tu funcionamiento general sea deficiente. Para prevenir el consumo excesivo de sodio, evita condimentos con altos contenidos de sal como la salsa de tomate, mostaza, salsa de soja y alimentos conservados; sustitúyelos por ajo, cebolla, especias, limón o vinagre. Lee las etiquetas de los productos y elige  los que sean bajos en sodio y procura que su ingesta diaria no sobrepase los 1500 mg.

 

  1. Llena el tanque de combustible antes de entrenar. Ingiere una pequeña comida que contenga de carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos antes de tu sesión de entrenamiento. Los carbohidratos te proporcionan la energía que necesitas para entrenar duro de forma sostenida, y las proteínas te ayudará a proteger tus musculos durante la ejecución de tus rutinas. La Formula 1 Sport de Herbalife24 es un batido que te ofrece la cantidad necesaria de carbohidratos y proteínas de forma fácil y rápida para garantizar un buena sesión de entrenamiento.

 

  1. La comida o batido después del entrenamiento. Este es el aspecto más importante para dar un impulso a tu aumento muscular. Inmediatamente después de un entrenemiento los musculos fatigados necesitan nutrientes. Una buena dosis de proteína es muy necesaria (40-50 gramos), al igual que de carbohidratos , los cuales desempeñan un papel importante para producir el incremento de insulina que va a liberar la hormona del crecimiento. Un batido de proteínas como el Rebuild Strength de Herbalife24, es el mejor método para proporcionar estos nutrientes a tu cuerpo, seguido de una buena comida dentro de los 60 minutos posterior a la sesión de entrenamiento.

 

  1. Bebe mucha agua. El nutriente mas importante para el cuerpo humano es el agua. La calidad de tus tejidos y fibras musculares, su capacidad de rendimiento y su resistencia a las lesiones depende de la cantidad de líquidos que bebes. Toma mucha agua constantemente durante todo el día y durante el entrenamiento.

 

  1. Evita los bocadillos en la planificacion de tu dieta. Seamos realistas, la mayoria de los bocadillos que te apeteceran van a ser llenos de azúcar, sal y otros ingredientes poco saludables.                                                       Si no puedes evitar la ansiedad, los frutos secos son una buena opción. Las nueces, almendras, cacahuates, anacardos, pistacho y las semillas de girasol, son algunas de la opciones; son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables. Puedes consumirlos como bocadillos entre comidas o añadirlos a las comidas para aumentar su valor nutricional.

 

 

Seguir estas recomendaciones te ayudará a obtener los resultados que esperas mediante tu entrenamiento, sin olvidar tener una mentalización adecuada y el descanso necesario.

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